Fyysinen harjoittelu- kehonhuoltoako?

Tämä kysymys tuli vastaan vastaanotollani, kun puhuin asiakkaani kanssa kehonhuollosta ja treenistä. Kysyin, että eikö treeni ole parhaimmillaan kehonhuoltoa? Tämä oli asiakkaalle aivan uudenlainen ajatus, ja luulen, että suurimmalle osalle treenaajista näin on.

Miksi sitten ihmiset treenaavat? Varmasti yhtä monta motivaatiota löytyy, kuin treenaajiakin, mutta kukaan ei varmaan treenaa tavoitteenaan kuluttaa ja hajottaa kehoaan päästäkseen taas varikolle huilaamaan ja huollattamaan kehoaan.

Jos lähdetään terveys- ja kuntoliikunnasta, aktiivisestakin sellaisesta, niin eikö silloin ole juuri tärkeää, että harjoittelu on kehon ja mielen hyvinvointia edistävää, eikä kuluttavaa? Tietysti ajoittain on joitain kinkereitä ja kisailuja, joissa voidaan mennä limiteille, ja katsotaan mitä tästä koneesta (kehosta) saa irti.

Kilpa- ja ammattiurheilijoilla on tilanne on toisenlainen; heillä treeni ei missään nimessä saa olla suorituskykyä heikentävää, tai liian kuluttavaa. Heillä ei ole varaa sellaiseen. Toki urheilijan aktiivikausi on lyhyempi ja kuluttavampi, kuin kuntoliikkujan. Siksi emme todennäköisesti näe Tero Pitkämäkeä heittämässä keihästä arvokisoissa 50 vuotiaana. Saatamme nähdä hänet kuitenkin kuntoilemassa, pitämässä kehostaan huolta.

Kuntoliikkujan maailmaa ei kaada se, jos vähän aikaa joutuu huilailemaan, mutta urheilun ollessa ammatti ja kilpailutasolla, niin silloin treenin pätkimiselle, ylimääräisille tauoille, kehon kaltoinkohtelulle ja kikkailulle ei ole varaa. Kilpaurheilussa pitäisi tietää mitä tehdä, ja tehdä tasan mitä pitääkin. Sen takia rapakon takana USAssa esimerkiksi on aivan tavallista, että urheilijalla on vähintään  lajivalmentaja, fysiikkavalmentaja ja huoltaja tiiminä pitämässä huolta urheilijasta ja treenin edistymisestä. Maissa jossa urheiluvalmennukseen panostetaan, olisi aivan absurdi ajatus, että urheilijan polvivamman post-operatiivisesta kuntoutuksesta huolehtii lajivalmentaja.

Oletko tullut ajatelleeksi, kuinka monta vuotta vielä aiot treenata, pysyä kunnossa ja vahvana? Vielä vuoden? Viisi vuotta? Enemmän? Jos haluat voit tehdä mielikuvamatkan tulevaisuuteen siitä, minkälaista olisi olla hyvässä kunnossa vaikka 60 vuotiaana, tai vaikka 80 vuotiaana. Miltä se tuntuisi? Mitä muuttaisit nykyisessä treenissäsi, jotta voisit treenata mahdollisimman kauan? Ajattele mahdollisimman laajasti ja ajattele onko, tai voiko oma treenisi olla samaan aikaan kehonhuoltoa ja suorituskykyä lisäävää treeniä. Pidätkö tällaista treeniä ylipäänsä mahdollisena ja tavoiteltavana?

Jos sinusta tuntuu hassulta ajatella niin kauas tulevaisuuteen, niin ajattele nykypäivää. Ajattele sitä oloa, joka sinulla on treenin jälkeen. Onko olo hyvä? Aidosti hyvä, ei sellainen, että ”hienoa, kun oksensinkin, enkä nyt en pysty kävelemään- hyvä”, vaan hyvä olo.

Kehomme kertoo koko ajan sisäisiä asioita, mitä kehossa tapahtuu. Keho ei tietenkään puhu meille, niinkuin riisimurotkaan ei puhuneet meillle. Se Kellog´sin mainos oli huijausta. Mutta keho viestittää tuntemusten kautta, mikä sille on hyväksi ja mikä ei.

Tyypillisimmät osteopaatin vastaanotolle hakeutumisen syyt ovat kipu ja jäykkyys/ liikerajoituksen tunne kehossa, kokonaisvaltaisesti, tai jossain kohdassa. Nyt ei varmaan tule yllätyksenä se, että treenin jälkeinen lihaskipu (DOMS) aiheuttaa tasan noita samoja oireita, kipua ja jäykkyyden tunnetta.

Kirjallisuuden (Mense, Simons 200) mukaan DOMS oireet voivat jatkua kahdesta päivästä viikkoon ja hälvetä hiljalleen. Tähän kipuun ei varsinaisesti auta mikään, koska kyseessä on terve fysiologinen vaste, niin DOMS- ilmiö ei anna aihetta toimenpiteille. Ja kyllä, DOMS voi olla toispuoleinen, tai rajoittua vain olkapään seutuun, tai pakaraan, riippuen siitä, mitä on tullut tehtyä ja miten.

On tärkeää ymmärtää, että DOMS- on kaikkein voimakkainta harjoittelun alkuvaiheessa, tauon jälkeen, tai lajia vaihtaessa. Mielenkiintoista on se, että lajin, eli rasitustyypin pienikin muutos saattaa aiheuttaa jonkinasteista DOMS- kipua.

DOMS- kipu aiheuttaa huolta ja hämmennystä yleensä silloin, kun kipu on selässä, kipu on toispuoleista, kipu on voimakasta, tai kipu jatkuu enemmän, kuin neljä päivää. Vielä tähän lisättynä aikaisempi alaselkäkipuhistoria, ehkä välilevyn pullistuma, josta on aikaa vaikka kuinka kauan, niin nämä tekijät tekevät kivusta pelottavamman, arveluttavamman ja rajoittavamman.

Joskus treenaaja vetää tästä hätäisen johtopäätöksen ja toteaa lajin sopimattomaksi itselleen ja vaihtaa lajia, törmäten ennemmin tai myöhemmin taas kipuun.

Kun kipu yllättää, niin muista DOMSin osalta nämä asiat:

1) ajattele voisiko tämä sittenkin olla DOMS kipua (käytyäsi läpi mielessäsi kaikki katastrofiskenaariot)

2) ajattele viikko taaksepäin, mitä on tullut tehtyä, uutta harjoitusta, treeniohjelma muuttunut, uusi laji, tauon jälkeen uuden lajin aloitus, harjoitusvolyymin nosto, enemmän eksentristä (jarruttavaa) lihastyötä sisältäviä liikkeitä

3) liikkuminen ei pahenna, joskaan ei mainittavasti parannakaan DOMSia. Liikkumisella tarkoitan tässä arkiliikkumista ja hyötyliikuntaa kevyesti antaen keholle aikaa palautua. Kun DOMS kipua ei enää tunnu, olet palautunut harjoituksestasi.

3) jos kipu ei helpota viikon aikana ollenkaan ja esim selässä tuntuu kohtalaista, tai kovaa leposärkyä ja yösärkyä, mene käymään terveydenhuollon ammattilaisen luona

Toispuoleisuus kivussa voi johtua yksinkertaisesti siitä, että me emme ole symmetrisiä. On tietysti mahdollista, että kehosi liikkuvuudessa ja hallinnassa on puutteita ja puolieroja, joita ammattilaiset pystyvät arvioimaan FMS ja SFMA testeillä ja suunnittelemaan treeniohjelman näitä heikkoja lenkkejä korjaavaksi yleensä yhdessä lajivalmentajan kanssa.

Tällaisen SFMA/ FMS- arvion tekeminen on mielekästä ja järkevää siinä vaiheessa, jos tulet aina kipeäksi treeneistä, samat kohdat kipeytyvät treenissä, jokin liike on paljon heikompi, kuin mitä sen harjoitusmäääriin nähden pitäisi olla. Toinen aihe Functional Movement- tarkastukseen voi olla toistuvat vammat, rasitusvammat ja kipeytymiset, jotka katkaisevat aina hyvän treeniputken.

Liikkujien kehonhuoltoon erikoistuneiden osteopaattien työtä on saada keho toimimaan symmetrisemmin, tehokkaammin ja taloudellisemmin johtaen parempiin tuloksiin ja parempaan progressioon treenissä ja lajissasi.

Parhaimmillaan hyvin suunniteltu treeni on suunniteltu ja toteutettu niin hyvin, että treeni käy kehonhuollosta. Tästä löytyy hyviä esimerkkejä vanhoista taistelutraditioista, joissa ainakin aktiivisen vaiheen (joka saattoi ajoittua ikävuosille 15-40) taistelijan piti osata pitää huolta kehostaan, parantaa vammansa, tietää milloin liikkua ja milloin levätä yms.

Toinen lähempänä nykyaikaa löytyvä esimerkki löytyy  Neuvosto- Venäjän ajoilta rautaesiripun takaa. Koska kilpaurheilumenestys ja hyvä fyysinen suorituskyky olivat tärkeitä asioita Neuvostoaikana, tutkimukseen panostettiin. Tärkeää oli menestyä hyvin kansainvälisesti urheilussa. Toinen taho, joka oli kiinnostunut suorituskyvystä oli armeija. Armeija- ja urheiluakatemiat tekivätkin paljon yhteistyötä neuvostoaikana suorituskyvyn, stressin ja palautumisen tiimoilta.

Mielenkiintoista tässä asiassa on se, että sillä välin, kun lännessä yritettiin tehdä urheilijoista ja sotilaista kovempia ja kestävämpiä lisäämällä haastetasoa, Venäjällä tämä ajatus oli jo kuopattu, sillä oltiin huomattu, että fysiologisena lainalaisuutena kehon stressimekanismit ja energian tuotto ei ollut ehtymätön luonnonvara, jota voitiin kasvattaa aina vaan kovemmalla treenillä.

Näitä kahta treenitraditiota on vertaillut paljon Scott Sonnon, amerikkalainen kamppailu- urheilija, joka oli yksi harvoista, joka pääsi Neuvosto- Venäjälle urheiluakatemiaan opiskelemaan urheiluvalmennusta.

Saman asian olivat huomanneet itämaiset taistelijat. Yrityksen ja erehdyksen kautta oli varmaan menty molemmissa kulttuureissa. Tässä mielessä harjoittelukulttuurimme elää vahvana vielä kapea, yksiulotteinen  Citius, altius, fortius- henkinen treenitraditio, joka ajaa ihmiset usein uupumiseen ja toistuvaan vammakierteeseen. Tällainen treenaaminen on suoraan sanottuna hölmöä jo arkijärjen näkökulmasta, mutta ainakin kiinalaisissa taistelutraditioissa hierarkia on seuraava: 

Terveys- toimintakyky- oman kehon hallinta- suorituskyky- oman ja toisen kehon hallinta- ja lopuksi taistelutilanteen hallinta. Kysymys, jonka kuulin taistelulajien opettajalta, oli yksinkertainen, tehdessämme yksinkertaista harjoitusta; ”jos et hallitse omaa kehoasi, niin miten kuvittelet hallitsevasi vastustelevan toisen ihmisen kehoa?”

Sama sopisi vaikka painonnostoon;  jos et hallitse kehoasi, niin miten kuvittelet hallitsevasi painoa ja omaa kehoasi samaan aikaan?

Hulluimmillaan nykyään kamppailulajien treeniprioriteetit menevät seuraavasti: kova kondis-kova tahto- tribaalitatuointi-TapOut ja Badboy vermeet- ja kova taisteluirvistys ja sitten lyömään. No, okei kärjistys, mutta kärjistämällä erot tulee selkeämmiksi. Tiedän, että suomalaisessa vapaaottelussa treenataan myös ajatuksella ja tavoitteellisesti.

Omien havaintojeni mukaan ihmiset tuntuvat ajattelevan, että ikä se on se, joka alkaa painaa ja mikä häkellyttävintä, jo 30 vuotiaat ihmiset jupisevat jotain iästä, kun tulee puhe palautumisesta, kivuista ja jäykkyydestä. Haloo! Kysymys ei todellakaan ole siitä mitä teet, vaan siitä miten teet sen mitä ikinä teetkin.

Jos odotat kehon toimivan ilman muuta moitteettomasti aina ja jatkuvasti, tulet pettymään ja syyttämään ehkä ikää, tai muutoin ulkoistamaan oman kehosi reistailun. Mutta, kuten maailman kuuluismman urheilijan Muhammad Alin kerrotaan sanoneeen treenaamisesta ja valmennuksesta: jos et itse tiedä miten sinun tulee treenata, tai miten toimia kehässä, olet pulassa.

Alin sanat tulkitsen itse niin, että vaikka sinulla olisi minkälainen kaarti hyvänsä pönkittämässä treeniäsi, suunnittelemassa, testaamassa ja auttamassa, sinun pitää itse kuitenkin tietää mitä teet ja miksi.

Jos alunperin tavoitteenasi on kunnossa pysyminen, tai kuntoon pääseminen, niin ei ole olemassa oikoteitä, ja ne jotka vaikuttavat oikotieltä, osoittautuvat todennäköisesti enemmän, tai vähemmän tuskallisiksi harhapoluiksi.

Lopuksi allaolevassa linkissä vaikuttavaa esimerkkiä siitä, mitä kehon toimintakyky ja hallinta voi vielä olla vaikka ysikymppisenä:

Näyttökuva 2014-08-31 kohteessa 23.40.39