Miksi stabiloivien lihasten treenaaminen ei paranna stabiliteettia?

stabilizersStabiloivien lihasten voimaharjoittelu ei ole stabiliteettia parantavaa harjoittelua. Miksi? Ensinnäkin siksi, että suurin osa nivelen, tai vartalon stabilaattoreihin kohdistetuista harjoitteista harjoittavat lihaksia tekemään erilaista työtä, kuin mitä niiltä edellytetään stabiloidessaan niveltä, tai kehoa.

ENEMMÄN FEEDBACKIÄ JA VÄHEMMÄN LIHASTEN JÄNNITTÄMISTÄ

Toiseksi vartalon tasapaino ja nivelten stabiliteetti ovat enemmän riippuvaisia liikkumisen tuottamasta ja hermoston vastaanottamasta palautteesta, kuin lihasvoimasta. Kokonaisuuden kannalta, stabiliteetin ja tasapainon toimiakseen normaalisti, näköaistin ja tasapainoelimen kautta tuleva palaute on tärkeää vartalon ja nivelen tukemisen kannalta.

Stabilisoivat harjoitteet jakautuvat perinteisesti kahteen eri kategoriaan.

Ensimmäinen on perinteinen ”vahvista tätä lihasta/ lihasryhmää X, niin niveln Y, tai  vartalosi stabiliteetti paranee.”

Yleisimmät esimerkit löytyvät olkapään kiertäjäkalvosimen lihasten harjoitteista, tai polven ekstensoreiden voiman lisäämiseen tähtäävistä harjoitteista.

Olkapään kuntoutuksessa henkilölle isketään kuminauha kouraan ja opastetaan  jumppaamaan ja pumppaamaan kiertoliikkeitä eri suuntiin kyynärpää kyljessä kiinni.

Polven stabiliteettia yritetään parantamaan yleensä istuttamalla polviongelmaa poteva, usein leikkauksesta, tai vammasta toipuva henkilö polven ojennus- koukistus-laitteeseen ja käsketään tekemään useita toistoja jumppaa pienellä painolla.

Näiden jumppien oletetaan jostain fysiologisesti selittämättömästä syystä palauttavan, tai jopa parantavan taianomaisesti nivelen stabiliteettia, kun vaan jaksaa tarpeeksi jumpata. Uskotaan kai, että tarpeeksi kun näitä vatkaa niin stabiliteetti kehityy polveen itsestään ja lasketaan riemastunut kuntoutuja loikkimaan varsaloikkia ja tekemään painonnoston allemenoja (jotka olivat jo polvivamman syntyessä vielä hakusessa).

Pettymys on katkera, silloin kun polvi ei kestäkään. Senhän piti olla vahva. Niinpä. Se olikin, jollain mittrailla mitattuna, istuessa vyötettynä monen kymmenen tuhannen euron laitteeseen, mutta vahvat polven fleksorit ja ekstensorit eivät ole yhtä, kuin hyvä toimintakyky.

Syviä kaulan fleksoreita vahvistetaan, kun on jotenkin  (luottettavasti?)  todettu ensin, että henkilön kaulan fleksorit ovat heikot. On jo sinänsä kiinnostavaa , miten molemmin puolin kaularangan etupuolella, rangassa kiinni, syvällä olevia lihaksia pystyy edes testaamaan eristetysti ja luotettavasti, saati vetää johtopäätöksiä tämän perusteella, jotka puoltavat näiden lihasten harjoittamista.

Useimmat syvät stabilisoivat lihakset eivät ikinä ole vahvoja, absoluuttisesti, eivätkä suhteellisestikaan. Kiinnostaa myös se, miten tavallisessa kuntoutusyksikössä, tai hoitohuoneessa todetaan syvien selkälihasten heikkous, tai syvien vatsalihasten heikkous ja milloin ollaan päästy terapeuttisessa harjoittelussa ns. tavoitteeseen.

Ensinnäkään nivelen, tai vartalon stabilisaatio ei ole koskaan pumppaavaa toistovemputusta, eikä missään nimessä pelkästään niveltä ympäröivien lihasten tehtävä, niin millä logiikalla sellainen vemputtelu parantaa lihasten stabilisoivaa funktiota? Tulet hyväksi siinä, mitä toistat paljon.

Jotain hyötyä noistakin harjoitteista toki on aivan kuntoutuksen alkuvaiheessa esimerkiksi leikkauksen jälkeen, lähinnä aineenvaihdunnan paranemisen, sekä kivun ja turvotuksen turvotuksen vähenemisen muodossa.

Samat vasteet aineenvaihdunnalliset ja kipua lievittävät hyödyt saataisiin aikaan kuitenkin aikaan huomattavasti yksinkertaisemmin, mielekkäämmin ja helpommin arjessa toteutettavina ilman kuntosalia, vempeleitä, tai kuminauhoja.

Ja oikeasti: käsi ylös (jos olkapäähän ei satu, tai olkapään liikelaajuus antaa myöten), hän, joka noita harjoituksia muka jaksaa jumpata orjallisesti ohjeiden mukaan?

Koska perinteiset esimerkiksi olkapään stabilisoivat harjoitteet eivät millään tavoin muistuta arkisia asioita, kuten takin päälle pukemista, paidan pukemista ja riisumista, rintaliivien kiinnittämistä selän takana, kassien laukkujen, taakkojen nostamista puhumattakaan liikunnasta, seurauksena on se, että kaiken vemputtelun jälkeen nivel on toiminnallisesti aivan yhtä hatara ja epävarma, kuin vemputteluprojektin alussakin.

Samoin polven kuntoutuksen jäädessä toistoliikkeiden varaan, niin liukkaalla kadulla kävely, juoksu epätasaisella alustalla, jonkun pallopelin pelaaminen jne. ei ole sen stabiilimpaa, kuin ilman noita harjoituksia.

Toinen stabilisoivien harjoitteiden kategoria on staattiset harjoitteet

Tästä esimerkkinä erilaiset keskivartaloa tukevat harjoitteet, joita tehdään makuuasennossa, tai suuren suosion saavuttaneessa ”lankku” asennossa.
Harjoiteet, joissa opetellaan tietoisesti jännittämään keskivartalon ”syviä lihaksia” ja kontrolloimaan keskivartaloa.

Osoittautuukin, että juuri tällaisella harjoittelulla heikennetään, eikä suinkaan paranneta vartalon stabiliteettia. Lankku- asennossa pönöttäminen tekee sinusta hyvän lankuttajan, mutta ei muuta, eikä paranna keskivartalon hallintaa dynaamisissa vaihtuvissa tilanteissa, esimerkiksi kamppailu- urheilussa tai arkisemmin vaikka seistessä liikkuvassa kulkuneuvossa, tai epävakaalla alustalla.

Varsinainen haitta syntyy siitä, että harjoitusta aletaan tekemään ns. väärästä päästä. Kun pitäisi treenata kehosta tulevan palautteen aistimista (feedback) ja kykyä reagoida liikkeen ja asennon muutoksiin, niin sen sijaan opetellaan jännittämään lihaksia (output) koko maailmaa vastaan. Neurologia toimii tässä asiassa niin, että mitä enemmän tuotat liikettä, tai keskityt jännittämään lihaksia, sitä vähemmän aistien kautta tuleva palautejärjestelmä toimii.

Lankuttelun ja muiden makuu-/ vaaka- asennossa tehtvien harjoitteiden myötä keskushermoston saama palaute asennon ja liikkeen muutoksista putoaa lähelle nollaa, koska harjoituksessa nimenomaan staattisella asennolla ja jännittämisellä luonnollinen refleksien ja tasapainojärjestelmän kautta tuleva palaute blokataan pois.

Toki lankuttamallakin pääsee maailman maineeseen, jos rikkoo vaikka tämän ennätyksen :) Ehkä tämä laji on vielä jonain päivänä Olympialaisissa?

http://www.telegraph.co.uk/men/active/11127633/Chinese-police-officer-Mao-Weidong-sets-plank-world-record.html

HENGITYS, STRESSI JA VARTALON STABILITEETTI

Mitä tekee ihminen, kun hän pelästyy ja/ tai häntä sattuu? Useimmiten sillä sekunnilla reaktio on jännittyä ja hengitys alkaa muistuttamaan avantoon pudonneen ihmisen stressihengitystä.

Lienet tietoinen siitä, että hengitys ei ole keuhkojen toimintaa, vaan lihasten toimintaa. ja lienee selvää, että keho pitää hengitystä erityisen arvokkaana asiana, josta ei tingitä. Monien itämaisten hengitysharjoitusten toiminta perustuu siihen, että hengitystä säätelemällä pystymme vaikuttamaan elimistömme toimintaan aina lihaksistosta hermostolliselle ja hormonaaliselle tasolle asti.

Koska keskivartalon lihaksista suurin osa osallistuu oikeassa elämässä hengityksen ja liikkeen synkronisaatioon, niin luonnollisesti tämäkin toiminto suljetaan lähes kokonaan pois staattisissa vartalon jännityksissä.

Ollos huoleton, liskonaivos valveill´on, etkä tukehdu, vaikka plankuttaisit kuinka paljon, koska palleasi toimii jotenkuten tässäkin, ja saat imailtua ilmaa keuhkoisi ns. ylähengityksellä (apical breathing).

Optimaalista hengitystä, hengityksen ja liikkeen synkronisaatiota ja täten optimaalista suorituskykyä on turha vartalon jännittämisharjoitteiden kanssa haihatella. Tällainen harjoittelu on omiaan edistämään hyvin yleistä ongelmaa, joka monella stressaantuneella asiakkaallani tapaan.

Ylähengitys ja hengityksen kiihtyminen lepohengityksessä 20 hengitykseen minuutissa tai yli. Amerikaksi nimeltään ongelma on nimeltään chronic hyperventilation syndrome, joka  liittyy stressiin ja osaltaan aiheuttaa paljon stressiin liittyviä oireita, kuten hartioiden jännitystä ja lapojen välin jumin tunnetta.

Eikö olekin mielenkiintoista, että itse asiassa nuo molemmat fysiologiset toiminnot: vartalon jännitäminen ja pinnallinen hengitys yleensä liitetään stressiin?  Ajattele esimerkiksi fyysistä haastetta, johon liittyy uhka esim kehollisesta vammasta.

Mitä kehosi tekee? Menee fight, flight or freeze tilaan.  Fight, flight ja freezen fysiologiset vastineet kiputilanteissa ja ns. rauhanajan fyysisissä ongelmissa ovat: vastusta kaikkea liikettä, vältä täyttä liikelaajuutta ja jäädy aloillesi, niin mitään pahaa (eikä hyvääkään) tapahdu.

Usein olen huomannut fyysiessä harjoittelussa lajista riippumatta, esimerkiksi joogassa, tai CrossFitissä, tai kamppailu- urheilussa, että harjoittelijan joutuessa ylivoimaisen haasteen eteen joko liikkeen motorisen haastavuuden, tai fyysisen kapasiteetin vaatimusten ylittäessä suorituskyvyn, aiheuttaen tarpeeksi fyysistä ja psykologista stressiä täsmälleen sama asia tapahtuu. Kun liikkeen hallinta on puutteellista, tai tilanne liian haastava, henkilö jännittää  koko kehonsa, liike on kömpelöä  ja hengitys katkonaista.

Lisätään tähän kuvaan vielä kipu, ja vielä esimerkiksi fysioterapeutin ohjaus ja muistutukset siitä, että vartalo täytyy pitää stabiilina tai muuten käy köpelösti.

Sama jäykistyminen voi tapahtua myös paikallisesti, olkapään, tai alaraajan lihaksissa, kun nivel on kipeä, epäluotettavan tuntuinen, niin hermoston paras ratkaisu usein on jännittää raajaa niin, että minkäänlaista liikettä ei tapahdu kyseisessä kehonosassa, eikä hermosto saa alueelta muuta feedbackia, kuin jännityksen aiheuttama lihasten väsymys ja kipeytyminen.

Näin olemme profiloineet hyväkuntoisen, kivusta toipuvan fyysisesti aktiivisen henkilön, joka hakee uusia haasteita ja pitää treenin haastavuudesta. Potentiaalisen ja todennäköisen pitkittyvän alaselkäkipuilijan ”mull on aina noi, tää, toi selän lihakset, lonkankoukistajat yms aina jumissa vaikka kuinka venyttelen”  ihmisen.

Hänellä on enemmän, kuin usein lihakset jännittyneet suojaamaan asianmukaista kudosvauriota, tai kyseessä on opittu reaktio. Staattiset ja stabiloivat harjoitteet opettavat hermostollesi ja kehollesi ”freeze” reaktiota, joka väsyttää ja kipeyttää lihakset.

Kipu aiheuttaa jo sinänsä liikkeen hallinnan häiriöitä, jotka usein ilmenevät jännityksenä ja jäykkyytenä. Tällöin hermoston tavoite on estää kivuliaan kehonosan vahingoittuminen ja turvallisin strategia on minimoida kaikki liike kyseisestä kehonosasta.

Ohjeeni on: anna vammoille aikaa parantua ja sitten, kun ne ovat parantuneet ja kipu on poissa ÄLÄ TOIMI, KUIN OLISIT FYYSISEN VAMMAN TAI UHAN ALAISENA, KUN ET KERRAN OLE.  Feedback- systeemi hermostossamme toimii  molempiin suuntiin: aivosi rekisteröi käyttäytymistäsi, liikkumistasi ja hengitystäsi ja on täysin mahdollista luoda elimistöön stressitila lihasjännityksineen ja pinnallisine hengityksineen päivineen, pelkästään toimimalla fyysisesti, kuin olisit stressin alaisena. Tulet hyväksi siinä, mitä harjoittelet ja, kuten ansioitunut kamppailu- urheilija ja valmentaja Benny ”the Jet” Urquidez sanoi: ”the way you train, is the way you react.”

Edellämainittujen vaaka- asennoissa tehtävien harjoitteiden siirtovaikutus arkeen on joko olematon tai hyvin vaatimaton, johtuen siitä, että joudumme hyvin harvoin stabiloimaan vartaloamme vaaka- asennossa ja aivojen oppiessa liikekaavoja, hermostosi ei yksinkertaisesti tule harjoitetuksi stabiloimaan vartaloa pystyasennossa.

Valitettava lisävaikutus on se, että jotkut ihmiset omaksuvat tällaisten harjoitusten myötä tästä tavan jännittää, tai kuten yleinen sanonta kuuluu ”olla tietoisia” keskivartalostaan jatkuvasti. ”Olla tietioinen” tarkoittaa aivojen korteksilta, tietoisesta osasta tulevia komentoja, jotka ovat aina hitaampia, kömpelömpiä ja myöhässä verrattuna refleksitoimintaan. Lisäksi tällainen jännittäminen lisää aivojen kuormitusta ja luo ns. multitasking tilan, joka on uuvuttavaa ja stressaavaa aivoille, kun joudut samalla keskittymään työhösi, tai urheilusuoritukseesi ja toisaalta kehon asentoon.

Osalla ihmisistä tämä aiheuttaa lähelle neuroosin asteista kehon hallintaan pyrkimistä ja kehon tarkkailua. Kaiken kukkuraksi seurauksena kaikesta tästä piukistelusta alaselkä ja lantio väsyvät ja kipeytyvät, johon lääkkeksi, kuinka ollakaan lisää lihasten vahvistamista. Piiskataan se kipu pois kehosta treenaamalla? Ei. Kivun kanssa treenaaminen tuottaa aina huonon lopputuloksen.

Myös ns. liikkeen kontrollin (edelleen kontrolli tulee tässäkin korteksilta) harjoitukset tuottavat lopputuloksena liikkeen vääristymistä ja liikevapauksien meneytystä. Kontrolliharjoitteet ovat alkuvaiheessa ehkä toimivia ja puoltavat paikkaansa, mutta jos homma jää tähän, kuten olen usein asiakkailtani kuullut, niin silloin henkilö opetetaan taas kerran pistämään ”output´ia” feedbackiä vastaan.

LIHASTEN VAHVISTAMISEEN TÄHTÄÄVIEN STABILOIVIEN HARJOITTEIDEN ONGELMA

Ongelma on se, että hermostomme ei tulkitse pitkin pituuttaan, tai kontallaan tehtäviä harjoitteita ollenkaan samana asiana, kuin kimpoillessa arjessa vaikka kaupungin ihmisvilinässä HullutPäivät- kassit käsissä. Tai urheilussa tehdessä painonnostoliikkeitä, tai juostessa pallon, tai jonkin muun perässä urheilun nimissä.

Toki lankku,- ja konttausasennot muuttuvat siinä vaiheessa relevanteiksi, kun tuiskahdat liukkaalla kasseinesi turvallesi jäisellä kadulla ja alat keräilemään itseäsi ja  kassejasi ylös.

STABILITEETIN EDELLYTYKSET

Vaikka mitkään lihakset eivät ole pelkästään stabiloivia lihaksia, niin jotkut lihasryhmät osallistuvat stabiliteetin tuottamiseen useammin kuin toiset.

Puhuttaessa stabiloivista lihaksista puhumme yleensä syvistä, pienistä lähellä niveltä tai rankaa sijaitsevista lihaksista. Pelkästään yksinkertaista fysiikkaa ymmärtävä voi havaita, että nuo lihakset eivät kykene geometriansa ja sijaintinsa puolesta tuottamaan kovin suuria voimia ja jos muistamme, että lihaksen absoluuttinen koko on suhteessa lihaksen kykyyn tuottaa voimaa, tulemme todenneeksi, että lihaksen nuo stabilisoivat lihakset ovat massaltaan vaatimattomia.

Näillä lihaksilla täytyy olla siis joku muu mekanismi, jolla ne pystyvät tuottamaan tarvittavan stabiliteetin. Mekanismi on lihasten hermotuksesta ja niiden herkkyydestä reagoida asennon ja liiketilan muutoksiin. Fysiologiassa tätä kutsutaan Hennemanin koko- säännöksi (Hennemans size principle). Tämä sääntö perustuu havaintoon siitä, että kun henkilö alkaa liikkua, tai häntä liikutetaan, ensimmäisenä aktivoituvat lihaksen pienemmät motoriset yksiköt.

Koska pienemmissä lihaksissa motoriset yksiköt ovat pienempiä, kuin isoissa lihaksissa, ne kykenevät kahteen stabilisaation kannalta olennaiseen asiaan: ensinnäkin ne aktivoituvat pienemmillä kuormituksilla ja toiseksi ne kykenevät hyvin tarkkaan hienomotoriseen työhön.

Motorinen yksikkö on lihaksen ja sitä hermottavan hermon muodostama pienin toiminnallinen kokonaisuus, joka koostuu alemmasta liikehermosyystä, alfamotoneuronista ja kaikista tuon liikehermon hermottamista lihassyistä. Isoissa lihaksissa yhden motorisen yksikön hermotus saattaa kattaa useita kymmeniä tuhansia lihassyitä, kun taas pienemmissä lihaksissa on useampia hermosyitä hermottamassa pienempiä lihassyiden muodostamia kokonaisuuksia esim joitakin satoja. Tämä johtaa siihen, että pieni, voimaltaan heikko lihas on herkkä aktivoitumaan ja kykenee hienomotoriseen toimintaan.

Lihaksissa ja hermostossa on myös palautejärjestelmä joka palautetta takaisin keskushermostoon selkäytimeen ja aivoille asennon muutoksista lihaksen venymisestä liikkeen nopeudesta jne. Yksinkertaisin esimerkki tällaisesta palautteesta on jänneheijaste, kun patellajänteeseen, tai akillesjänteeseen kopautetaan refleksivasaralla.

LIIKKUVUUS JA VOIMA

Voimaharjoittelua, tai stabiliteetin harjoittelua kannattaa alkaa tekemään vasta sitten, kun kehon liikkuvuus on kelvollisella tasolla. Normaalit liikkeet, kuten rangan eteen-, ja taaksetaivuts, kiertoliike, olkanivelen liikkeet ja kyykky siis onnistuvat, symmetrisesti molemmin puolin kehoa.

Fysiikkavalmentaja/ fysioterapeutti Gray Cookin sanoin: tightness is a defense not a defect.  Eli jännitys ja jäykkyys saattaakin olla hermoston paras ratkaisu sillä hetkellä suojatakseen kipua, tai vammautumista vastaan. Joskus akuutin vamman/ kivun parannuttua tällainen suojajännitys saattaa jäädä päälle, koska hermosto on oppinut, että rennompi täydellä liikelaajuudella ja nopeudella tapahtuva liike on vaarallinen. Joka tapauksessa liikkuvuus on normalisoitava ennen voima/ stabiliteettiharjoitteita

Jos voimaa ja stabiliteettia aletaan rakentamaan heikon liikkuvuuden päälle, niin stabilisaatio jää  puutteelliseksi ja voimaliikkeen suorituspuhtaus kärsii. Tämän ymmärtää, kun muistamme, että kehosta tuleva palaute on tärkeää kehon asennon, liikkeen ja liikenopeuden hahmottamisessa, ja tätä ei tapahdu, jos kehon liikkuvuus on puutteellista. Kaikki liikkuvuuden ulkopuolelle jäävät alueet ovat aivoille ns. sokeita pisteitä, joista ei feedbackiä tule.

MITKÄ OVAT HYVÄN STABILISOIVAN HARJOITTELUN TUNNUSMERKIT?

Ensimmäinen edellytys on tarkka tavoite ja suunnitelma harjoitteluun ja tavoiteltava lopputulos on tiedossa. Tavoite on hyvä olla sellainen, jonka asiakas itsekin pystyy tunnistamaan.

Toiseksi kannattaa varmisua siitä, että kyseessä on stabiliteetin/ kehon hallinnan ongelma eikä esimerkiksi kehon tarkoituksenmukainen suojaus kipua ja vammaa vastaan. Tällöin kipu hoidetaan ensin ja annetaan vamman parantua, ennen kun ryhdytään käärimään hihoja stabiliteetti mielessä.

Kolmas edellytys on se, että harjoitteissa pitäisi olla progressio ja harjoitteiden pitäisi muistuttaa mahdollisimman läheisesti sitä toimintaa, mitä henkilö aikoo tehdäkin, tai missä stabiliteetin puute ilmenee. Vielä kerran progressio, koska tämä saattaa ehkä jonkun ajattelemaan, että jos kyykky ei onnistu, niin sitten vaan kyykätään. Ei näin. Huonoa toistamalla ei tule koskaan hyvää.

Esimerkkinä pystyasennossa stabiliteettia/ kehon hallintaa parantavia harjoitteita voi olla monet kahvakuulalla tehtävät harjoitteet.

Lopuksi, imitoi luonnon tapaa oppia uusia liikkeitä. Katso miten lapsi oppii liikkumaan. Lapsen liikkumisen kehittymisessä on kaksi olennaista asiaa, jotka kannattaa ottaaa stabiliteettiharjoitteluun mukaan:

Tavoitekeskeisyys ja ulkoiset virikkeet (external cues). Olet varmaan pannut merkille, että lapsi ei sinänsä ole kiinnostunut kehonsa asennoista ja vielä vähemmän lihaksista ja miltei 100%sti ulkoisista asioista, haluaa päästä jonnekin, haluaa tarttua johonkin, pitää kiinni, pysyä pystyssä jne.

Toinen lapsen motorisen kehityksen selkeä ominaisuus on 100% palautteen mukaan oppiminen. Suomeksi sanottuna kämmäilyllä ja epäonnistumisilla ja kaatuilulla ja kolhuilla opitaan liikkumaan tasapainoisesti.

Vielä lapsen liikkumisen kehityksen progressioista voimme huomata vaiheet, makuulta kierähdys vatsalleen, ryömiminen, konttaaminen ja polvelle ja jaloille nouseminen, ensin tukea haparoiden  sitten kävely ja juoksu. Tätä järjestystä ovat käyttäneet menestyksekkäästi aikuisilla mm. tsekkiläiset Vladimir Janda, Pavel Kolar, DNS- systeemissään ja nyttemmin Gray Cook.

THINK MOVEMENT, NOT MUSCLES!